6组运动增强小腿能力 提升跑步成绩防止受伤小腿腿部的腓肠肌群对于跑者的重要性不言而喻。爬斜坡，需要它们发力，下坡时它们又起到刹车的作用。强壮的小腿能给你更好的跑步状态，更多的能量，更好的成绩。如果小腿较弱，会引发很多伤病：肌腱炎、胫骨痛、小腿扭伤，甚至足底筋膜炎等。基于此，跑者们更需要加强小腿的能力了。

　　增强小腿的能力，主要有两个目的，一是让小腿变得强壮，二是防止受伤。下面的六组运动，可以帮助跑者实现这样的目的。

　　两只手各握一只哑铃，胳膊垂直向下，然后踮起脚后跟，用脚尖走路，坚持60秒。切记，身体要保持直立。这项运动不仅为了锻炼小腿，还能提升心血管方面的健康。哑铃的重量根据自己的能力进行选择，要保证训练不被中断。训练一段时间之后，可以换更重的哑铃。每天做三组。

　　站在一个坚固的盒子或者其他物体上面，脚后跟悬空，身体保持直立。脚跟逐渐向上抬升，用前脚掌支撑着身体，然后缓慢的落下脚后跟，时间大约10秒钟。每组做15次，每天可以做三组。

　　首先摆好直立的姿势，双脚比肩略宽，脚尖稍微向外，胳膊向前伸直，与身体垂直。然后下蹲，臀部向后，同时保持上身的垂直。如果臀部能低于膝盖，能更好的锻炼臀大肌。然后尽最大努力向上跳起，轻柔的落地，并保持跳跃之前的姿势。每天做三组，每组15次。

　　这是瑜伽中的一种常见体式。站直之后弯腰，将双手接触到地面，然后腿向后绷直，直到不再弯曲，臀部向空中抬起，让身体与地面形成一个三角形。保持脊柱成一条直线，手和胳膊不要承受太多的重量。然后弯曲右膝，左腿支撑着地面，可以锻炼左腿的肌肉。保持这个姿势10秒钟，然后换腿。跑步前或者跑步后都可以做这组运动，每天做三组。

　　直立面对着一堵墙，胳膊向前伸直与地面平行，手掌贴到墙面上。右腿向前，脚掌完全贴住地面，左腿向后并且绷直，左脚面也完全贴住地面。然后朝墙体发力，左腿使劲的蹬着地面，就会感觉到对小腿肌肉的拉伸。保持姿势30秒钟，然后换右腿在后。每天都可以做该项运动，每天两至三次。

　　坐在地板上，右腿踝关节下方放一个泡沫轴，左腿放在右腿上面安博app官方网站。双手在身体后方支撑着地面，使身体前后移动，让泡沫轴从脚踝处滚到膝盖下方，然后再滚到脚踝处，重复15次。之后再换左腿。每天可以做三组。

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